12 دقیقه

تمرکز چیست؟ تمرکز نوعی روش برای پرورش عملکرد ذهن است که باعث می‌شود فکر فقط بر روی یک موضوع تاکید داشته باشد و به حالت ذهنیِ آرام و آسوده‌تری از دیگر مشغله‌ها برسد؛ در حقیقت، تمرکز یعنی خالی بودن ذهن از نشخوار ذهنی!

تمرکز، مربوط به همه‌ی حواس و همه‌ی کارهای ما می‌شود. در هنگام مطالعه، تماشای فیلم، برش چوب، جوش دادن آهن، درست کردن غذا، وارد کردن اطلاعات‌مان در سایت دانشگاه و خیلی کارهای دیگر، ما به تمرکز احتیاج داریم تا آن کار را به درستی و بدون خراب کاری انجام دهیم. از نظر من، تمرکز داشتن بر روی یک کار، بر اساس سختی یا آسانی آن کار کم و زیاد می‌شود؛ یعنی برای یک کار به تمرکز زیادی احتیاج داریم و برای یک کار به مقدار کمتری از آن نیاز است!

انواع تمرکز

  • انتخابی
  • تقسیمی
  • پایدار

تمرکز انتخابی : این نوع تمرکز، مخصوص این است که شما فقط یک موضوع را در ذهن خود مرکز قرار بدهید و سایر فکرها و مشغله‌ها را نادیده بگیرید. اگر شما بخواهید که به یک هدف مشخص، در مدت زمان کوتاه برسید، باید تمرکز انتخابی‌تان را تقویت کنید؛ مثلاً شما وقتی در حال نوشتن متنی در مورد یک موضوع هستید، نباید فیلم ببینید یا نباید به پختن غذا فکر کنید، باید تمام حواس و تمرکزتان را بر روی نوشتن بگذارید.

تمرکز تقسیمی : این نوع تمرکز، یعنی شما بتوانید در آن واحد چند کار را با هم انجام بدهید. به بیان علمی یعنی: مدیریت و پردازش منابع متعدد اطلاعات در یک زمان واحد.

یک مثال ساده برای این مورد، رانندگی است، در هنگام رانندگی شما مدام وظایف متعددی را باید یکی پس از دیگری یا به طور همزمان انجام دهید. در مثالی دیگر آشپزی را در نظر بگیرید؛ شما برای پختن یک غذا ممکن است همزمان هم پیاز سرخ کنید، هم برنج دم بدهید، هم هوبج آب پز کرده و هم گوشت را تفت بدهید تا در نهایت به یک غذای خوشمزه برسید.

این نوع تمرکز معمولاً با بالا رفتن سن، ضعیف می‌شود و در میان زنان نسبت به مردان رایج‌تر است. به طور کلی با تمرین می‌شود این نوع تمرکز را در خودتان تقویت و پایدار کنید. تمرین‌هایی مثل ایروبیک، جابجایی تمرکز بین کارهای مختلف و … .

تمرکز پایدار : در این نوع تمرکز، در مرکز ذهن شما یک کار برای مدت طولانی قرار می‌گیرد. این کار می‌تواند مثلاً شغل شما باشد که هر روزه و برای سال‌ها باید روی آن متمرکز باشید. بالا رفتن سن بر روی این نوع از تمرکز اثری ندارد؛ این خاصیت به این دلیل است که شما در برابر عوامل حواس پرتی مثل ارباب رجوع های متعدد و یا اطلاعاتی که هر روز به مغز شما وارد می‌شود، دچار مشکل نشوید و تمرکزتان بر روی آن کار حفظ شود.

انواع تمرکز

دستیابی به تمرکز

دست پیدا کردن به تمرکز، برای خیلی از انسان‌ها مشروط به جذاب بودن کاری است که انجام می‌دهند؛ مثلا آیا تا به حال شده برادرتان را در هنگام تماشای بازی فوتبال صدا بزنید و اصلاً متوجه نشود؟ یا شده در حال خواندن کتابی بسیار هیجان انگیز باشید و صدای مادرتان که می‌گوید: « شام حاضر است » را نشنوید؟ این حالت می‌تواند در همه افراد رخ دهد، فقط وقتی که در حال انجام دادن کاری باشند که به آن علاقه دارند.

در اکثر نصیحت‌های آدم های موفق می‌شنویم که می‌گویند : به دنبال کاری برو که عاشق انجام دادن آن هستی؛ چرا ؟ چون فقط در این صورت است که تمام تمرکز خود را بر روی ارتقا دادن و رشد آن کار می گذاری!

در بعضی مواقع نیز، تمرکز عمدی و کاملاً ارادی است که به آن تمرکز حواس واقعی می‌گویند. در این مورد شما هر زمان و بر روی هر موضوعی که بخواهید، می‌توانید تمرکز کنید؛ در واقع این نوع تمرکز فقط برروی کارهایی که به آن‌ها علاقه دارید و یا شما را به هیجان می آورد کاربرد ندارد؛ بلکه اراده برای متمرکز ساختن ذهن بر روی کارها و وظایفی است که برای شما جذاب نیستند، ولی شما به انجام دادن آن‌ها مجبورید، مثل خواندن برای کنکور!

همانطور که شما برای تقویت عضلات‌تان به باشگاه می روید، باید بدانید که ذهن نیز نیاز به تمرین و سبک و سنگین کردن وزنه‌های فکری دارد تا تقویت شود یا به قولی ارتقا پیدا کند. این نیست که فقط انسان‌هایی که از شکم مادرشان با آی کیو بالا زاده شده‌اند، بتوانند از مغز و توانایی‌هایش بهره ببرند؛ انسان‌هایی مثل ما که بهره‌ی هوش معمولی داریم نیز می‌توانیم با غلبه بر تنبلی ذهن، مبنی بر آموختن چیزهای جدید به سطح بالایی از هوشمندی برسیم. تمرین‌های متنوع زیادی برای بالا بردن کارایی ذهن و همچنین افزایش تمرکز وجود دارد که خیلی از ما شاید آنها را جدی نگیریم، اما بعد از یک مدت تمرین، متوجه تغییر در قُوه‌ی تمرکزمان خواهیم شد.

اینکه ما برای متمرکز ساختن ذهن‌مان وقت بگذاریم، یعنی برای موفقیت‌های متعدد در زندگی شخصی، کاری، اجتماعی و … وقت گذاشته‌ایم.

روش‌های افزایش تمرکز

1. از تمرکز بر روی کارهای کوچک شروع کنید

مسلم است که اگر به شما رمانی با موضوع مورد علاقه‌تان بدهند، یک روز نشده آن را تمام میکنید؛ اما بیایید فرض کنید که مجبور هستید یک کتاب تاریخی خشک و قطور را بخوانید که چند روزی هم بیشتر برای اتمامش فرصت ندارید. ( اگرچه ممکن است همین کتاب برای یک خوره‌ی تاریخ، بسیار هیجان انگیزتر از رمان باشد. ) در چنین شرایطی که جبر بر ذهن شما حاکم است، تنها راه حل ممکن، تمرکز کردن بر روی موضوع و اتمام کار است. حالا راه حل پیشنهادی ما برای گیر نیفتادن در چنین مخمصه‌ای چیست؟ از همین دقیقه‌ای که این مقاله را می‌خوانید، لیستی از کارهای کوچکی که نیاز به تمرکز دارند، اما شما علاقه‌ای به انجام آن ندارید را تهیه کرده و هر روز یکی از آن‌ها را انجام بدهید؛ مثلا من به ورزش کردن علاقه‌ای ندارم، اما خودم را مجبور می‌کنم که حداقل ۱۰ دقیقه در روز بدون فکر کردن به هیچ چیز دیگری، بر روی حرکت دادن بدن و تقویت جسمم تمرکز کنم.

دانشجویی هستم که به یک درس بی علاقه ام، اما خودم را مجبور می‌کنم روزی ۵ صفحه از همان درس را با تمرکز و یادداشت‌برداری بخوانم. اگر به این شیوه پیش بروید و از کارهای کوچک شروع کنید، به مراتب به تمرکز بر روی کارهای بزرگی که علاقه‌ای به انجام آن ندارید نیز عادت می‌کنید.

تمرکز بر روی کارهای کوچک

2. استراحت کافی

تحقیقات نشان می‌دهد که اگر شما خواب و استراحت مناسب و کافی را داشته باشید، عملکرد ذهن شما نیز به همین ترتیب بهتر خواهد بود. ذهنی که خسته و آشفته باشد، نمی‌تواند تمرکز درست و کافی را بر روی کاری که می‌خواهید انجام بدهید، داشته باشد.

3. مزاحم‌ها را حذف کنید

وقتی بر روی یک کار تمرکز کرده‌اید و می‌خواهید آن را خیلی خوب انجام دهید، از هر چیزی که حواس شما را برای یک بار هم که شده پرت می‌کند، دوری کنید. در هر شخصی این عامل متفاوت است؛ مثلاً زنگ تلفن همراه، تلویزیون، صدا زده شدن توسط دیگران، بودن در محیط شلوغ و یا حتی بوی غذا می‌تواند از جمله این عوامل باشد. امروز تحقیقات نشان می‌دهد که بیشتر حواس پرتی آدم‌ها در اثر تماس، اعلان یا زنگ پیامک گوشی‌های همراه اتفاق می‌افتد، پس اگر به کاری مشغول هستید، گوشی همراه‌تان را از خودتان دور کنید و یا آن را خاموش نمایید.

4. گوش دادن به موسیقی بی کلام

بعضی از آدما هنگام گوش دادن به موسیقی بی کلام، حس بهتری دارند و با آسایش خاطر بیشتری روی کاری که انجام می‌دهند، متمرکز می‌شوند، اما بعضی دیگر هم وقتی مشغول به کار هستند، سکوت را ترجیح می‌دهند.

در مطالعه، مشخص شده است که موسیقی کلاسیک باروک، رضایت شغلی و خلق و خو را بهبود می‌بخشد و دقت و تمرکز را افزایش می‌دهد. شما اگر این نوع موسیقی را دوست ندارید، می‌توانید موسیقی‌های بیکلام دیگری از جمله صدای طبیعت، پرندگان، جریان آب و خش خش برگ‌ها را گوش دهید. شاید شنیده باشید که بعضی از افراد برای بازگرداندن آرامش و تمرکز کردن بر روی یک موضوع، به طبیعت می‌روند؛ این کار به این دلیل است که گوش کردن به آواهای طبیعت، باعث افزایش تمرکز می‌شود.

5. اولویت‌بندی کردن

اگر شما در یک روز کارهای زیادی دارید که باید انجام بدهید، حتماً یک لیست از آن‌ها تهیه کرده و سپس به ترتیب اهمیت برای آن‌ها وقت گذاشته و با تمرکز بیشتر که حاصل برنامه ریزی و اولویت بندی کارهایتان است، آن‌ها را انجام دهید. بسیاری از افراد هستند که می‌گویند خیلی کار دارم که باید انجام بدهم، اما نمی‌دانم از کجا باید شروع کنم؟ اولویت بندی، سردرگمی این افراد را از بین میبرد.

6. نسبت به کارهای اجباری علاقه ایجاد کنید

همانطور که قبلا هم گفتیم، ما برای انجام دادن کارهایی که به آن‌ها علاقه داریم، با تمام وجودمان وقت و تمرکز می‌گذاریم و به بهترین نحو آن‌ها را انجام می‌دهیم، اما برای کارهایی که به آن‌ها علاقه نداریم، نهایت تمرکزی که می‌توانیم بگذاریم، چند دقیقه است.

گاهی پیش می‌آید که ما مجبور به انجام دادن کاری هستیم و از قضا آن کار نیاز به تمرکز دارد، پس باید یک راهی پیدا کنیم که این کار برای ما جذاب شود؛ مثلاً من از ظرف شستن بیزارم، اما وقتی که در حین ظرف شستن به موسیقی گوش می‌کنم، گاهی حتی حس نمی‌کنم زمان چطور گذشت و شستن ظرف‌ها کی تمام شد! یا مثلاً برای خودتان جایزه تعیین کنید، لیستی از کارهایی که باید انجام دهید، تهیه کرده و مقابل کارهایی که انجام دادید، تیک بزنید و یا هر کار دیگری که به شما انگیزه برای تمرکز کردن روی یک کار را می‌دهد.

7. سلامتی جسم مساوی با سلامت ذهن

از فواید زیاد ورزش کردن در سلامتی روح و جسم انسان، هر چقدر بگویند و بگوییم کم است. بررسی‌ها نشان از این می‌دهد که اگر شما در سه روز از هفته ورزش کنید، احتمال افسردگی تا ۳۰ درصد کاهش پیدا می‌کند.

بر طبق تحقیقات با انجام فعالیت‌های بدنی مناسب، میزان اکسیژن خون افزایش پیدا می‌کند و بدن اکسیژن و خون بیشتری به مغز می‌رساند که همین عمل موجب شناخت بهتر و عملکرد مناسب‌تر قِشر جلوی مغز می‌شود؛ این ناحیه از مغز، همان ناحیه‌ای است که مسئول تصمیم‌گیری و استدلال است.

ورزش‌هایی که در سلامت ذهن مفیدند:

  • دویدن یا پیاده روی
  • بوکس
  • پیلاتس
  • یوگا
  • ورزش استقامتی
  • دوچرخه سواری

به طور کلی در زندگی، انسان‌هایی که از تمرکزبالاتری برخوردارند، موفق‌تر هستند و می‌توانند کارها را به نحو بهتری جلو ببرند. به شما پیشنهاد می‌کنم که بعد از سلامت جسم، به سلامت ذهن و مغز خود نیز اهمیت زیادی بدهید.

دانلود PDF تمرکز و روش‌های افزایش آن

دانلود پاورپوینت تمرکز و روش‌های افزایش آن